Muchos hemos sufrido esa sensación de tener que parar porque ya no soportábamos el dolor lumbar ya sea al principio o cuando llevamos un rato corriendo. Una molestia que al principio empieza como una sensación de sobrecarga o ligeros pinchazos y que acaba por hacernos dejar de salir de running.

Vamos a ver los motivos por los que esto se produce y a ¡buscarle una solución para que nada os impida seguir con vuestra pasión!

  • ¿Por qué duele la espalda al salir a correr?

Hay varios motivos, entre los que destaca la sobrecarga de la musculatura lumbar, el acortamiento de isquiotibiales y psoas, el desgaste excesivo de las zapatillas y una debilidad del core.

Primero tenemos que identificar si el dolor es al inicio del running o cuando ya llevamos un rato. En función de esto vamos a pensar que el origen de los síntomas es uno u otro.

  • Si te duele al principio:

Normalmente indica que el calzado está muy desgastado y apenas hay amortigüación de los impactos, por lo que los discos intervertebrales se llevan toda la carga y reaccionan generando dolor para protegerse. Probad a utilizar otras zapatillas diferentes y veréis la diferencia. Pero eso sí, no supláis la falta de amortigüación con las plantillas de silicona porque sino al final acabaréis generando problemas peores.

El dolor al inicio del running se puede deber también a un mal calentamiento. Como ya vimos en el post sobre estiramientos estáticos vs dinámicos, es importante realizar algunos ejercicios de calentamiento para que las articulaciones y músculos estén preparados para la carrera.

El otro motivo por el que podemos sentir dolor a los pocos minutos es por sobrecarga de la musculatura lumbar, de isquios o de gemelos. Esto va a hacer que cambiemos ligeramente el patrón de la marcha, generando descompensaciones que producen la aparición de dolor.

  • Si te duele cuando llevas un rato:

La principal causa de que esto suceda es la debilidad del core, ya que si no tenemos una musculatura que esté preparada para la carga y el volumen de trabajo, se va a producir un movimiento de cizalla en las vértebras, generando así dolor a nivel lumbar. Para corregir esto hay una serie de ejercicios que nos estabilizarán tanto la zona lumbar como la pelvis, lo que hará que la zancada sea más eficiente evitando dolores por sobrecarga.

Otro motivo puede ser el acortamiento de la musculatura isquiotibial o del psoas. Cuando los isquios presentan una disminución de su longitud normal lo que hacen es limitar el movimiento de la pelvis, llevándola hacia retroversión, lo que produce un aplanamiento de la zona lumbar. Debido a esto, los impactos en vez de repartirse en todo el disco se acentúan en la zona media, produciendo una ligera inflamación y dolor en consecuencia. Acortamiento isquio.png

Si es el psoas el que está acortado tenemos el caso contrario, se produce una hiperlordosis lumbar, lo que va a hacer que la curva lumbar aumente, incrementando el estrés articular en las vértebras y en la parte posterior del disco. acortamiento-psoas

  • ¿Cómo solucionarlo?

Como ya os he comentado en otras ocasiones, lo mejor que podéis hacer es acudir a vuestro médico o fisioterapeuta de confianza para que os hagan una valoración completa y soliciten alguna prueba adicional si fuera necesario.

Primero revisad vuestras zapatillas y si no sabéis si ya es el momento de cambiarlas, acudid a una tienda y que os aconsejen. Lo siguiente sería realizar un buen calentamiento antes de salir de running, con cinco minutos es suficiente.

Si haciendo estos cambios seguimos notando dolor al principio, probablemente la musculatura esté sobrecargada y necesitaremos un buen tratamiento de descarga, complementado con el uso de foam roller en casa.dsc_0540

En el caso de que el dolor aparezca tras unos minutos corriendo, debemos plantearnos realizar durante unas semanas una rutina de complementación, tanto de fortalecimiento del core como de estiramientos de toda la musculatura implicada.

Para realizar esto una buena rutina sería realizar un calentamiento en el que incluyamos ejercicios de movilidad junto con algunos de fuerza y estabilidad como la plancha, plancha lateral y las sentadillas. Y al terminar nuestra salida de running dediquemos un buen rato a estirar tanto miembros inferiores como tronco. Y dos ó tres veces por semana realizar un trabajo de tonificación general que no nos llevará más de cinco minutos.

  • Y si me sigue doliendo después de esto, ¿qué hago?

Si a pesar de corregir todos estos factores seguimos notando dolor en la zona lumbar lo mejor es acudir al médico para que complemente el diagnóstico con alguna prueba como una resonancia magnética por ejemplo.

Pero estoy seguro de que si analizáis bien los puntos sobre los que hemos hablado anteriormente vuestras molestias van a desaparecer y así podréis seguir disfrutando del running al máximo.

Cualquier duda que tengáis, dejad un comentario debajo y ¡os ayudaré en todo lo posible!

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