Sin duda la fascitis plantar es una de las peores lesiones que puede sufrir un runner. Empieza como una pequeña molestia al inicio de la carrera o un leve dolor al terminar…y acaba por crearnos problemas incluso al despertarnos y ponernos de pie.

Os voy a dar una serie de consejos para evitar que aparezca y si ya la estáis sufriendo aprenderéis las claves para acabar con ella.

  • ¿Qué es la fascitis plantar?

La fascia plantar es un tejido conectivo que recubre toda la planta del pie y se une con el tendón de Aquiles a través de una serie de fibras que lo acaban conectando con el sóleo y los gemelos.

Cuando sufre una serie de traumatismos repetidos o por un acortamiento muscular, se genera una inflamación a nivel de la inserción de la fascia que genera dolor. En casos más extremos el cuerpo lo que hace es defenderse creando más hueso, lo que se llama el “espolón calcáneo”.

  • ¿Por qué se genera?

No podríamos destacar un sólo causante, sino que es un cúmulo de circunstancias que acaban generando el problema. Podríamos destacar algunos factores como:

  1. Cambio de calzado: hay veces que a los días de cambiar de zapatillas empezamos a notar molestias en la fascia o en la tibia debido a que el calzado no se adapta a nuestra pisada.
  2. Aumento de la carga de trabajo sin control: en épocas de volumen de entrenamiento elevado es necesario estudiar las cargas y los descansos para darle tiempo al cuerpo a que se recupere a nivel fisiológico.
  3. Acortamiento de gemelos y sóleo: la prevención es clave y si no estiramos vamos a tener un acortamiento muscular que generará estrés en tendones y articulaciones.
  4. Sobrecarga muscular: como ya os he comentado en otros post es necesario que cada x tiempo os realicen un masaje de descarga para evitar esto.
  5. Impactos repetidos: si sólo corremos por asfalto vamos a someter al cuerpo a impactos de mayor intensidad, que consecuentemente aumentará el riesgo de sufrir una fascitis plantar u otras patologías a nivel lumbar o en la rodilla.

Es importante analizar estos factores para tener un abordaje completo y evitar que las molestias vayan a más.

También es necesario analizar la pisada. Lo primero que podéis hacer es mirar cómo están las suelas de vuestras zapatillas y ver si están más desgastadas por la parte externa o interna. Esto os va a indicar un poco cómo es vuestra pisada. En base a eso podéis acudir a alguna tienda especializada y comprar unas zapatillas adecuadas a ello. El siguiente paso sería realizar un estudio de la pisada y ver si es necesario colocaros unas plantillas para corregir déficits en la pisada que acaban generando tensiones a otros niveles, lo que deriva en lesiones.

  • ¿Cómo evitarla?

Lo más importante es realizar una serie de cuidados que nos van a asegurar no tener que pasar por este problema, que puede ser un gran quebradero de cabeza.dsc_0830

Revisar el calzado y comprarnos el adecuado a nuestra pisada es clave, ya que al correr la cantidad de impactos sobre el talón es brutal.Una buena amortigüación va a reducir ese estrés a nivel de la fascia plantar.

Estirar y aplicar frío ante la más mínima molestia. Siempre que acabemos una sesión de running debemos estirar, aunque sean 3-4 minutos para reducir sobrecargas puntuales. Y además el uso de la crioterapia va a reducir los procesos inflamatorios generados por la actividad.

Fortalecer gemelos y sóleo, además de realizar ejercicios excéntricos para generar cargas positivas sobre el tendón de Aquiles y la fascia plantar.

También es importante el tema del control del peso, ya que si estamos por encima de nuestro peso ideal va a aumentar la intensidad de los impactos en cada zancada, generando así más estrés.

  • ¿Qué hacer si la molestia ya es continua?

Lo primero es acudir al médico o a tu fisioterapeuta de confianza para que realicen un diagnóstico exhaustivo en el que valoren cuáles son las causas y de dónde proviene el dolor.

Seguramente ahí os darán unas indicaciones para realizar en vuestro día a día, pero sino, os voy a dar unas pautas para que eliminéis el problema de raíz:

  1. Descargar musculatura: puedes acudir a tu fisioterapeuta o tú mismo relajarte toda la planta del pie y la zona del gemelo con un poco de crema.
  2. Hielo: al terminar la sesión de running pero también podemos aplicarlo en otros momentos. Cuando la molestia es muy aguda y nos impide caminar normalmente por la mañana, podemos meter una pelota de tenis mojada en el congelador la noche de antes. Al levantarnos la cogemos y la utilizamos como si fuera un foam roller aprovechando el efecto del frío a la vez.
  3. Fortalecer: si la musculatura implicada en la patología mejora los niveles de fuerza va a hacer que el dolor disminuya notablemente.
  4. Estirar: principalmente gemelos y sóleo, aunque no debemos olvidarnos de toda la cadena posterior e incluir isquiotibiales, glúteos y espalda.
  • Ejercicios para reducir el dolor:
  1. Fascia plantar: podemos realizar dos ejercicios. El primero colocando una toalla o una camiseta en el suelo y lo que vamos a hacer es arrugarla a través del movimiento de los dedos.dsc_0832

 

El otro ejercicio lo realizamos con una goma elástica colocada bajo los dedos y realizamos 3 series de 10 repeticiones de flexiones de dedos.

2. Gemelo y sóleo: con la ayuda de nuestro propio peso nos vamos a poner en un escalón y vamos a realizar 3 series de 15 flexiones plantares, es decir, ponernos de puntillas. Para los gemelos realizamos el ejercicio con la rodilla en extensión y para el sóleo en ligera flexión.

3. Excéntricos: igual que el ejercicio anterior pero al ponernos en el escalón vamos a dejar la mitad del pie fuera. Lo que hacemos es ponernos de puntillas con los dos pies en 1 segundo y bajar con un pie hasta llegar al estiramiento en 3 segundos. Con esto lo que hacemos es que el trabajo se focalice en la zona del tendón de Aquiles y de la fascia plantar.

 

4. Gomas: vamos a fortalecer todo el tobillo ayudándonos de las gomas elásticas realizando todos los movimientos posibles (flexión, extensión, abducción y adducción y también inversión y eversión). Realizar 3 series de 15 repeticiones de cada movimiento.

 

Así que ya sabéis, tanto si lleváis tiempo con las molestias o estáis empezando a notar alguna sensación extraña ¡es el momento de empezar a ponerle una solución!

Y si os ha quedado alguna duda después de leer el artículo aquí debajo podéis dejar vuestro comentario que os intentaré ayudar para que sigáis disfrutando del running.

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