¿Estirar antes o después? Una de las preguntas más repetidas y que más controversia genera en el mundo del running. Hay multitud de estudios que te dirán que nunca deberías estirar antes, otros que deberías hacerlo antes y después…pero aquí os voy a dar mi opinión personal basada en mi experiencia como fisioterapeuta en el mundo del deporte.

  • ¿Por qué es importante estirar?

Porque al realizar nuestras salidas de running los músculos van a generar residuos y las fibras sufrirán un proceso continuo de contracción-relajación. Si no tenemos una adecuada alimentación, rehidratación y recuperación tras la salida, esto va a generar la presencia de contracturas y sobrecargas.

Por eso al estirar vamos a ayudar a que el músculo recupere su longitud normal y los residuos generados por la actividad física se reabsorban lo antes posible.

Esto nos lleva a pensar que al terminar el running o cualquier otra actividad física debemos estirar para mejorar la recuperación y sobre todo para preparar el cuerpo para la próxima vez en la que vayamos a solicitarle actividad.

  • Si estiro antes, ¿perderé fuerza?

Es cierto que hay estudios que demuestran que el estiramiento estático previo a una actividad física reduce la fuerza máxima. Pero mi experiencia con gimnastas de élite me dice que no siempre es así. Ellos necesitan primero llevar a sus articulaciones y músculos a un ángulo de movilidad submáximo para luego poder realizar bien todos sus elementos sobre los aparatos.

En el caso del running es diferente ya que la amplitud articular no va a ser tan exigente como en el caso de la gimnasia. Pero sí es importante realizar unos pequeños ejercicios de movilidad para “desentumecer” el cuerpo y luego poder rendir mejor.

Es aquí donde introducimos el concepto de estiramientos dinámicos.

  • Estiramientos estáticos vs estiramientos dinámicos

Aquí es donde está el quid de la cuestión. Es muy importante diferenciar entre:

  1. Estiramientos estáticos: donde vamos a aumentar la movilidad articular separando el origen y la inserción de uno o más músculos.
  2. Estiramiento dinámico: vamos a conseguir el estiramiento muscular a través de un movimiento articular repetido.

Por eso antes de realizar una salida de running lo que debemos hacer son estiramientos dinámicos,  en los que conseguiremos trabajar la flexibilidad muscular a la vez que realizamos un trabajo de movilidad articular. Con esto vamos a tener un calentamiento adecuado para después poder rendir mejor y evitar lesiones.

Podemos deducir entonces que lo más importante antes de salir de running es realizar un buen calentamiento, lo cual vamos a conseguir realizando estiramientos dinámicos.

Y cuando terminemos, debemos dedicar un buen rato a realizar estiramientos estáticos. Nos centraremos en zonas y puntos de tensión sobre los que trabajaremos para evitar la aparición de puntos gatillo, que acabarán por generar sino contracturas y dolor.

  • ¿Sólo estirar? o ¿puedo hacer algo más?

Los estiramientos van a ser una parte básica de la recuperación, pero también hay otros puntos a tener en cuenta que van a mejorarla:

  1. Alimentación: no hay duda de que lo que comemos en las horas posteriores al entrenamiento va a hacer que la recuperación sea más efectiva o no. La primera hora es crucial ya que es donde se reponen todos los nutrientes que hemos consumido en la sesión.
  2. Crioterapia o baños de contraste: aunque estemos en invierno y sea duro pasar frío, realizar una ducha de contraste después de los estiramientos nos va a dejar las piernas como nuevas.
  3. Descanso: tan importante es el entrenamiento como el descanso. Sería lo que llamamos el entrenamiento pasivo. Es donde vamos a recuperar y a regenerar los tejidos para que las mejoras a nivel muscular se mantengan y podamos ir incrementando el rendimiento progresivamente.
  4. Foam roller: como ya os comenté en un post anterior, va a ser un gran aliado para ayudarnos a evitar las sobrecargas y que no acaben limitando nuestro esfuerzo por dolores.

Y vosotros, ¿estiráis antes o después? o ¿directamente no estiráis? Admitidlo, que ¡a muchos nos da pereza con este frío!! Jejeje

 

 

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