Por mucho que pensemos que saliendo de running regularmente nos vamos a poner en forma estamos equivocados. Y os voy a decir por qué en este artículo para que reorganicéis vuestro entrenamiento, evitéis lesiones y mejoréis vuestros ritmos

  • Entonces, ¿si hago running no me pondré en forma?

Por supuesto que mejorarás tu forma física, tu capacidad pulmonar y cardíaca. Pero si sólo haces esto tu riesgo de lesión y de acabar dejando de hacer deporte aumenta. Imaginaos el caso de una persona sedentaria de unos 100 kilos que un día decide salir a correr para perder peso y ponerse en forma. ¿Cuánta carga soportarán sus rodillas y su columna en ese momento? ¿Mucha no?

De aquí entonces podemos deducir que esa persona primero debería realizar un programa de fortalecimiento general, para después empezar de forma progresiva. Y entonces es cuando verá los verdaderos beneficios del running en su cuerpo.dsc_0361

Porque si lo hacemos al revés lo que vamos a conseguir es lesionarnos, frustrarnos y acabar dejando los buenos propósitos del año que está empezando.

  • ¿Qué hacer para empezar una rutina de running?

Lo ideal sería realizarnos un reconocimiento médico general para valorar nuestras capacidades y empezar a entrenar en base a eso. Pero si todavía no os planteáis esa opción, os voy a dar algunos consejos tanto si estáis empezando como si lleváis tiempo corriendo y estáis estancados.

Primero vamos a hablar del tema del peso. Como ya hemos dicho, si tienes sobrepeso tus articulaciones van a sufrir. Sería como cargarte una mochila llena de piedras a la espalda y realizar todas tus actividades normales con ella. Al final del día, ¿tendrás dolores en todo el cuerpo no? Así que aquí tenéis unas buenas ideas para perder peso.

Segundo, el fortalecimiento. Cuando hablamos de ejercicios de fuerza no debemos confundirlo con hipertrofia (aumento de volumen muscular). Nos vamos a centrar en mejorar la fuerza para que nuestras articulaciones sean lo más estables posibles, evitando así lesiones. Además, mejorando la fuerza de nuestros miembros inferiores y tronco vamos a conseguir mejorar la zancada, incrementando así los ritmos para aquellos que llevéis tiempo entrenando.

Y tercero, iniciarnos en el running de forma progresiva. Si nuestro nivel de forma física es bajo, al principio lo mejor es realizar series de 1′ corriendo 1′ andando durante 10 minutos. Así iremos incrementando el tiempo total y reduciendo el intervalo que vamos andando.

  • ¿Y si ya soy runner habitual también debería ponerme en forma?

Sí, porque los déficit de fuerza y las inestabilidades que eso genera a la larga van a acabar por causarte una lesión de rodilla, cadera o columna.

A veces nos fijamos más en las zapatillas último modelo, las camisetas que mejor transpiran o la ropa más ligera y perdemos de vista que lo realmente importante somos nosotros. Porque nuestro cuerpo es el que te dice adelante, sigue corriendo. Así que demos prioridad a nuestro verdadero motor y cuidémoslo!

  • ¿Necesito ir al gimnasio para ponerme en forma?

Para nada. Al principio con la resistencia de nuestro propio cuerpo va a ser suficiente. Y después iremos añadiendo algún complemento como pueden ser las gomas elásticas, sacos de resistencia o incluso los foam roller que ya comentamos en otro artículo.

Sólo es necesaria una superficie plana en la que apoyarnos, ya sea en casa, en un parque o en la playa.

  • ¿En qué momento de mi rutina de entreno debería hacer esto?

El momento no va a ser determinante, sino que cojamos el hábito y lo realicemos 2-3 veces por semana. Son sólo cinco minutos que los podemos hacer bien antes de correr para que además nos sirva como calentamiento o bien al final para también trabajar en fatiga.

Si realizamos el trabajo de fuerza antes de salir de running vamos a aumentar el gasto calórico con lo cual nos ayudará también a perder peso.

  • Beneficios de realizar ejercicios de fuerza:
  1. Evitar lesiones: una articulación debe ser estable y fuerte a la vez que elástica. Con los ejercicios de fuerza vamos a evitar los movimiento de cizalla que acaban provocando lesiones.
  2. Pérdida de peso: al mejorar la fuerza muscular el metabolismo basal se va a incrementar. Es decir, lo que nuestro propio cuerpo gasta sin hacer actividad va a aumentar, con lo cual a igual consumo de calorías mayor va a ser el gasto. Esto inevitablemente lleva a una reducción del peso.img_7449
  3. Mejora de los tiempos: por mucho que parezca que la fuerza nos pueda hacer sentirnos más lentos va a ser todo lo contrario. Seremos capaces de aguantar series a mayor velocidad o tiradas más largas.
  4. Mejora de la eficacia de la zancada: al aumentar nuestra fuerza de tronco y miembros inferiores cada zancada va a ser más larga y efectiva, pudiendo llevar un ritmo más cómodo con menor esfuerzo. .

Así que sea cual sea tu nivel de running, dedica una parte al trabajo de fuerza y enseguida notarás sus efectos positivos. !En unos días subiré el vídeo con la rutina de ejercicios en 5 minutos para mejorar vuestra forma física!

 

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