Sí, ¡has leído bien! Trabajando tu core conseguirás que tu carrera sea más eficiente y de paso mejorarás tu vida sexual por todos los beneficios que tienen los ejercicios que te voy a enseñar.

“Core” significa núcleo. En el caso del cuerpo humano va a ser toda la zona lumbopélvica y es la que nos va a dar estabilidad a las extremidades. El core lo forman tanto la musculatura abdominal y lumbar como los glúteos, la musculatura profunda de la columna y el suelo pélvico . Si conseguimos que toda esa zona funcione como un bloque y que a la vez sea flexible tendremos el mejor arma para evitar lesiones y aumentar el ritmo de carrera.

Antes de empezar con los ejercicios vamos a describir un poco las funciones de cada una de las estructuras del core:

  • Musculatura abdominal: no es sólo la tableta de chocolate sino que además tenemos otros músculos, entre los que hay que destacar al transverso del abdomen, que funciona como una “faja” natural. Es el que nos va a estabilizar toda la columna lumbar y que va a hacer que cuando salgamos de running podamos aguantar el ritmo que queramos sin sufrir dolores.
  • Musculatura lumbar: al tratarse de un músculo tónico  (está en permanente contracción cuando estamos de pie o corremos) es importante que tenga una buena flexibilidad para que no nos limite la movilidad lumbar.
  • Glúteos: van a ser los más importantes a la hora de realizar la fase de impulso de la zancada, mejorando así la eficacia de cada paso.
  • Musculatura profunda de la columna: también llamados multífidos, son los que estabilizan una vértebra sobre la otra, limitando así los movimientos de cizalla que son los que acaban dañando al disco vertebral.
  • Suelo pélvico: es un conjunto de músculos y ligamentos que van desde el sacro hasta el pubis. Si esta musculatura está fuerte va a mantener a todas las estructuras que hay por encima de ella (vejiga, recto, intestinos…) en una posición adecuada para su funcionamiento. Además va a permitir un mejor control vaginal en la mujer, evitando así posibles pérdidas de orina e incrementando el placer sexual.

Para la contracción del transverso del abdomen nos podemos colocar de pie y poner una mano en la zona lumbar y otra entre el ombligo y la pelvis. Metemos el ombligo sin que la zona lumbar se mueva, como si fueran a clavarnos un pincho y queremos evitarlo. Repetir este proceso durante 2 series de 10 contracciones de 5 segundos. Una vez asimilado esto pasamos al suelo pélvico. Lo más fácil es aprenderlo cuando vayamos al baño, intentando cortar el pis varias veces para empezar a activar la musculatura.

Una vez que hemos practicado estos ejercicios durante un par de días comenzamos con los ejercicios para estabilizar la zona lumbar y pélvica. Estos son los ejercicios que os van a permitir mejorar vuestras salidas de running y, como ya sabéis, ayudaros a mejorar la vida sexual:

  1. Plancha: también lo habréis escuchado como bloqueo, escuadra… Vamos a poner en práctica la contracción del transverso y del suelo pélvico a la vez que realizamos el ejercicio. Podemos iniciar con series de 20-30 segundos e ir incrementando el tiempo progresivamente.  dsc_0334
  2. Plancha lateral: importante que la pelvis no caiga para formar una línea recta desde el hombro hasta los pies. Misma progresión de tiempo que en la plancha.DSC_0337.JPG
  3. Torsiones de cadera en plancha: en posición de plancha vamos a cruzar una pierna haciendo una torsión de cadera sin tocar el suelo. 10 repeticiones por cada pierna.DSC_0340.JPG
  4. Torsiones de tronco en plancha lateral: empezamos el movimiento con el brazo superior y giramos el tronco hasta colocar el cuerpo paralelo al suelo y volvemos.DSC_0338.JPG
  5. Glúteos e isquios: nos colocamos tumbados boca arriba con los pies apoyados y una separación de un puño entre tobillos y rodillas. Ahí contraemos primero el transverso y el suelo pélvico y elevamos la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas y mantenemos. Iniciamos con 20 segundos y vamos aumentando 5 segundos cada día.DSC_0342.JPG
  6. Lumbar: Vamos a extender la pierna contraria a la vez que bajamos el tronco hasta colocarnos en una posición parecida a “Superman”. Repetir 2 series de 10 con cada piernaDSC_0360.JPG
  7. Sentadillas: la diferencia con las sentadillas clásicas va a ser la activación del transverso y el suelo pélvico a la vez que bajamos el tronco. Recordad que las rodillas no deberían sobrepasar nunca las puntas de los pies al bajar para evitar lesiones.DSC_0361.JPG

Tenemos que complementar estos ejercicios con otros de movilidad de cadera y pelvis y de flexibilidad de toda la zona lumbopélvica. Porque tan importante es tener fuerza como una buena elasticidad que nos permita tener rangos de movilidad mayores, lo que repercute en un menor número de lesiones:

  1. Anteversión y retroversión pélvica: son los movimientos que realiza la pelvis en bloque hacia delante y hacia atrás. Con las manos justo encima de la pelvis, colocando los brazos en jarras, vamos a mover toda la pelvis hacia delante y hacia detrás sin mover la columna. Lo más fácil y, aunque es un poco exagerada la comparación, es ver un vídeo de twerking y ahí veréis cómo se hace el movimiento.
  2. Flexibilidad lumbar: mantener la posición 30-45 segundos.
  3. Flexibilidad isquios, adductores y flexores de cadera: seguros que conocéis un montón de estiramientos para estas zonas (¡y que espero que hagáis después de cada salida de running!) pero os los voy a recordar en estas imágenes.

Con todo esto vais a mejorar la fuerza abdominal, lumbar y glútea y la movilidad de cadera y pelvis, con que tu vida sexual también va a mejorar porque:

  1. Serás capaz de mantener posturas con mayor facilidad y durante más tiempo.
  2. Fortaleciendo el suelo pélvico mejorará la erección masculina y el control de la vagina, con lo cual tus relaciones será más placenteras
  3. Mejorarás tu fuerza y flexibilidad con lo que podrás usar tu imaginación para probar diferentes posiciones.
  4. Te sentirás más enérgico con lo cual aumentará tu deseo sexual.

Ahora sólo queda que pongáis todo esto en práctica y en sólo unos días notaréis los beneficios seguro. Podéis hacerlos en cualquier sitio, sin necesidad de material, ya sea en casa, en el gimnasio, la playa o incluso en un parque cuando terminéis vuestra sesión de running. Así que ya sabéis, a ponerse a tope con ello y si tenéis cualquier duda sobre los ejercicios o queréis dejar vuestra experiencia con ellos podéis escribir vuestros comentarios aquí debajo.

Y nunca mejor dicho ¡a disfrutar de los ejercicios y sus beneficios!

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